یک چک‌لیست جادویی (قبل از خواب چه اقداماتی واجب است؟)
اخیرا به آلبوم عکس‌های ۲۰ سال پیش نگاهی انداخته‌اید؟
یا فیلم و سریال‌های ۲۰ سال پیش را بتازگی دیده‌اید؟
آدم‌های داخل آن آلبوم یا بازیگران فیلم و سریال‌های موصوف را با امروز که مقایسه کنید شاید پی به مقصودم از طرح این مثال‌ها ببرید!
یک واقعیت ناخوشایند،
تقریبا همه‌ی آدم‌های دنیا از ۲۰ سال پیش چاق‌تر هستند!
در زمانه‌ی فعلی که حدودا ۱۰۰ سال است ریتم زندگی بشر به‌هم ریخته و در وضعیتی هستیم که برای آن تکامل نیافته‌ایم،
تقریبا همه‌چیز از کنترل ما خارج شده و کم‌کم نتایج آن را در زندگی متمدن امروزی و بشر متمدن امروزی می‌بینیم،
سوالی که شاید از خود بپرسید اینست که چاقی چه ربطی به خواب راحت و غلبه بر بی‌خوابی دارد؟
خیلی ساده است،
به استناد مطالعات گسترده‌ی ما در آکادمی مدیرشاد بر مبنای تحقیقیات گسترده‌ای که در خلال ۴۵ سال اخیر توسط محققان برجسته‌ی دانشگاه‌ها و مراکز تحقیقاتی سراسر جهان انجام شده و در بنیاد بین‌المللی خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا و سایر منابع معتبر منتشر شده، خواب، یک‌سوم اصلی زندگی انسان‌هاست و نتیجتا در تمام لایه‌های پیدا و پنهان زندگی ما تاثیرگذار خواهد بود.
ما با این فرض کار می‌کنیم که خواب ستون سلامتی است و اطلاعات باکیفیت در مورد خواب سلامت کلی را ارتقا می‌دهد. هدف ما ایجاد منابع قابل اعتمادی است که به شما کمک می‌کند تا مسولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و به خواب موردنیاز و شایسته‌ی خود برسید.
بنابراین در این مقاله یک چک‌لیست جادویی و حیاتی آماده کرده‌ایم که با رعایت آن بسیاری از مشکلات شناخته‌شده‌ی خواب بدون نیاز به مداخلات پزشکی حل‌و‌فصل خواهد شد،
فقط کافیست به آن پایبند باشید و اصول آنرا رعایت کنید.
خواب خوب، زیرساختی برای ساختن روز خوب
این چک‌لیست برای سه مقطع زمانی-مکانی طراحی شده تا شما را بی‌نیاز از اقدامات پزشکی و مداخلات دارویی به خواب خوب برساند،
طبق تحقیقات گسترده‌ی محققان، ۹۴ درصد از موارد اختلال خواب نیازی به مداخلات پزشکی ندارند،
این سه مقطع شامل روز، قبل از حضور در رختخواب و رختخواب است.
روز:
۱-در طول روز ورزش کنید
طبیعتا نیازی ندارید که من اینجا از مزایای فراوان ورزش برای شما بنویسم، از طرفی هم این یک مقاله‌ی توصیف مزایای ورزش نیست، اما بهتر است بدانید که اینجا دقیقا از ورزش صحبت می‌کنم و نه نرمش‌های سبک،
موضوعی که باید به آن توجه کنید اینست که باید اقلا ۱۵۰ دقیقه بین پایان ورزش شما با شروع پروسه‌ی خواب شما فاصله باشد و ورزش سنگین را به ساعات پایانی روز موکول نکنید.
توصیه‌ی دیگری که برای شما دارم اینست که ساعت ۲ بعدازظهر برای اکثر بدن‌ها بهترین ساعت برای ورزش است چرا که در این ساعت بدن بیشترین بازدهی دمایی و خونرسانی خود را دارد و ورزش در این ساعت باعث بهترین بازدهی متابولیسمی شما خواهد بود،
چنانچه امکان ورزش در بعدازظهر را ندارید بهترین توصیه‌ی بعدی من ساعت ۱۱ صبح است.
ورزش منظم هفتگی(۱۵۰ دقیقه در هفته شامل ۵ جلسه‌س ۳۰ دقیقه‌ای) بعد از کمتر از دو هفته باعث آرامش عضلات و عروق شما خواهد شد و نتیجه‌ی نهایی آن خونرسانی صحیح‌تر و کامل‌تر به تمام آوندها و خواب راحت‌تر خواهد بود.
۲- از خواب نیمه‌روز خودداری کنید!
شاید تعجب کنید،
خواب نیمه‌روز اگر صحیح و هوشمندانه استفاده شود خیلی هم خوب است و توصیه می‌کنیم( یک چرت نهایتاً ۲۰ دقیقه‌ای که وارد خواب عمیق نشوید)
اما واقعیت اینست که خواب نیمه‌روز در اکثر موارد قاتل ریتم صحیح زندگی است،
به این صورت که شما با خواب نیمه‌روز غیراصولی خستگی را از تن و مغز خود بیرون کرده و وقتی که شب به رختخواب می‌روید بدن شما خستگی وآمادگی لازم برای خوابیدن ندارد و شما مجبورید برای به خواب رفتن به ترفندها و یا مداخلات دارویی غبرمجاز و غیراصولی متوسل شوید،
اینجاست که با ایجاد ریتم غلط برای زندگی خودتان گاهی تا مدت‌ها دچار اختلالات پیشرفته و پیچیده‌ی خواب می‌شوید.
(طبیعتا با من متفق القول هستید که این قسمت از این چک‌لیست برای افراد دارای نوبت‌کاری و شیفتی که بخاطر خدمات شغلی‌شان از خواب استاندارد شب محرومند نمیشود و آنها بایستی طبق برنامه‌ریزی که برای خواب خود انجام می‌دهند استراحت کنند)
۳- دقت کنید چه چیزی را چه ساعتی می‌خورید
غذای شما دوای شماست و دوای شما، غذای شماست
جمله‌ی بالا یکی از معروف‌ترین جملات طبیب الاطبا، حکیم ابوعلی سیناست که علم پزشکی هرچقدر بیشتر پیشرفت کرد بر درستی آن بیشتر صحه گذاشت.
شما در طی روز چه می‌خورید؟
چه میزان از هر ماده غذایی یا نوشیدنی را مصرف می‌کنید؟
با چه سبکی غذا می‌خورید؟
و در خوردن چه چیزهای زیاده‌روی کرده یا چه مواد غذایی را کمتر مصرف می‌کنید؟
همگی موضوعاتی است که تأثیر مستقیمی روی سلامتی، شادابی و تناسب اندام شما دارد.
بعنوان مثال امروزه همه می‌دانند که در ساعات نزدیک به زمان خواب لازم است که از خوردن شام سنگین پرهیز کنند،
یا نوشابه‌های گازدار و کافئین‌دار را در ساعات انتهایی روز مصرف نکنند.
۴- مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین هم مثل بسیاری از مواد خوراکی مجاز به مصرف انسان، در کنار فواید بیشماری که دارد دارای معایبی هم هست.
علاوه بر این، همانطوری که در آیتم قبلی از قول حکیم بوعلی‌سینا گفتیم:
غذای شما دوای شماست.
بوعلی در این جمله‌ی کوتاه خیلی حکیمانه تمام علم طب را برای ما به ارث گذاشته است:
هر ماده‌ی غذایی را به اندازه مصرف کنید(نه کم و نه زیاد) و به موقع مصرف کنید(نه دیر و نه زود)،
تا علاوه بر این که آسیبی برای شما نداشته باشد بلکه از منفعت‌های آن هم نهایت استفاده را ببرید.
نکته‌ی مهم:
بهتر است در نظر داشته باشیم که اکثر مطالبی که درباره‌ی فواید کافئین منتشر شده اثرات کافئین موجود در قهوه را بررسی می‌کند!
و موضوع مهم دیگر درباره‌ی تحقیقات موصوف اینست که معمولا قهوه‌ی مورد بررسی هم بدون شکر و سایر شیرین‌کننده هاست!
-
آیا منظور ما از کافئین فقط قهوه است؟
پاسخ یک کلمه است: خیر
علاوه بر چای و قهوه و حدود صد گیاه دیگر که حاوی کافئین هستند، هزاران محصول و نوشیدنی هستند که کافئین خود را به صورت مصنوعی و آزمایشگاهی تولید می‌کنند.
غیر از کافئین طبیعی که از قهوه و چای و… بدست می‌آید کافئین سینتتیک هم وجود دارد که در آزمایشگاه و طی فرایندهای شیمیایی تولید می‌شود،
به عبارت ساده تفاوت‌های زیادی بین کافئین سینتتیک و کافئین طبیعی وجود دارد که یکی از آنها جذب خیلی خیلی سریع‌تر کافئین سینتتیک در نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قرص‌های حاوی کافئین است.
درباره‌ی موادغذایی صنعتی، فرآوری‌شده و کارخانه‌ای مقالات و موضوعات متنوعی در اینجا وجود دارد که می‌توانید مطالعه کنید.
-
کافئین در انواع خوراکی‌ها
کافئين در مواد خوراکی متنوعی یافت می‌شود که در اینجا به چندتا از آنها اشاره می‌کنیم:
- انواع قهوه و نسکافه
- چای
- انواع شکلات
- انواع نوشیدنی‌های انرژی زا
- انواع قرص و کپسول و مکمل‌های حاوی کافئین
-
کافئین تا چه مدت در بدن ما باقی می‌ماند؟
نیمه عمر کافئین در بدن انسان حدود ۴ تا ۶ ساعت است. به عبارتی، وقتی ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنید، چهار تا شش ساعت بعد، هنوز اثر ۵۰ گرم آن در بدن شما باقی است.
تأثیر کافئین بر بدن به عوامل گوناگونی از جمله سیستم عصبی، وزن، جنسیت و عوامل پرشمار دیگری بستگی دارد. با این حال، تأثیرات آن می‌تواند تا ۸ ساعت بر بدن شما باقی بماند.
-
خطر کافئین بر سلامتی
یکی از اتفاقات واضح این است که کافئین بر قلب و سیستم گردش‌خون شما تأثیر می‌گذارد، رگ‌های شما را تنگ‌تر کرده و باعث می‌شود تا قلب شما خون را سریع‌تر پمپاژ کند و به همین دلیل، برای کسانی که دارای فشار خون بالا هستند خطرناک است. حتی می‌تواند باعث سکته مغزی نیز شود.
اغلب مردم نوشیدنی‌های کافئینی را با شکر می‌نوشند. چنین نوشیدنی‌هایی باعث می‌شود تا غده پانکراس آنها برای هضم آن شیرینی، انسولین بیشتری تولید کند و ترکیب آن با شکر زیاد می‌تواند سطح انسولین را در بدن شما تشدید کند.
همچنین کافئین، آدرنالین خون را افزایش داده و فرد را حساس(تحریک‌پذیر) می‌کند، کافئین سلول‌های مغز را تحریک می‌کند و به غده هیپوفیز پیام می‌دهد که وضعیت اضطراری پیش آمده است. غده هیپوفیز هم پیامی به غدد فوق کلیوی داده تا بدن را از آدرنالین سرشار کنند.
کافئین بر بدن شما تأثیری همانند تأثیر استرس بر بدن دارد. زندگی مدرن به اندازه کافی دارای چالش‌هایی است که سطح استرس شما را افزایش دهد. کافئین هم به تأثیرات آن استرس خواهد افزود!
همانطور که حتماً متوجه شده‌اید، کافئین مزایا و مضرات خاص خود را دارد. اگر می‌توانید مصرف آنرا کنترل کنید، خواهید توانست از مزایای آن به خوبی بهره ببرید. در غیر اینصورت، مصرف بیش از اندازه‌‌ی آن سلامت شما را به خطر خواهد انداخت.
-
چگونه مصرف کافئین را محدود کنیم؟
بی‌خوابی اساسا جزو علائم ترک کافئین است که معمولا با مشکلات جسمی دیگری نظیر خستگی مفرط و سردرد همراه است.
این نشانه‌ها در میان افراد معتاد به کافئین رایج است. اساسا، افرادی که بیش از اندازه کافئین مصرف می‌کنند، هنگام ترک این ماده با دردسرهایی از قبیل بی‌خوابی و ناراحتی مواجه می‌شوند.
برای پیشگیری از این عارضه، آسان‌ترین راه برای مقابله با مشکل بی‌خوابی اجتناب از مصرف کافئین قبل از خواب است. کاهش تعداد فنجان‌های مصرفی (قهوه، چای، و غیره) در طول روز نیز می‌تواند کمک‌تان کند.
۵- نوشیدنی آرامش‌بخش بنوشید
برای رسیدن به خواب بهتر الزاما نیاز نداریم که از اقدامات پزشکی و درمانی و مداخلات پزشکی استفاده کنیم. چون مداخلات پزشکی فقط در ۱۰درصد از موارد بی‌خوابی و بدخوابی، لازم است که استفاده شود. پس چه‌کار کنیم که خواب خوب و بهتری داشته باشیم؟
لطفا ویدئو زیر را ببینید و سپس ادامه مقاله را مطالعه کنید.
همانطور که قبلتر گفته شد یک سری اقدامات را باید یا نباید انجام بدهیم. یکی از اقداماتی که بهتر است انجام شود ولی الزامی هم، برای انجامش وجود ندارد نوشیدن یک دمنوش آرام‌بخش در یکی دوساعت منتهی به خواب می‌باشد.
این نوشیدنی‌ها می‌تواند شامل: چای بابونه، دمنوش نعنا، شیر گرم، شیربادام، اسموتی موز و بادام، آب سبزی‌های سبز، آب نارگیل، آب گریپ‌فروت باشند.
در حالت معمول در سبک زندگی ایرانی‌ها این کار انجام نمیشود و افراد شام می‌خورند و بعد از آن هم چای می‌نوشند و متاسفانه در اکثر موارد این چای همراه با شیرین‌کننده‌های طبیعی یا مصنوعی همراه است.
چای آب بدن را می‌کشد و شما را نیمه شب بیدار می‌کند، مثانه را پر کار می‌کند و قند هم انرژی مغز را بالا می‌برد. نوشیدنی آرام‌بخشی که می‌گوییم لازم و بهتر است که بدون قند باشد یا با قندهای طبیعی مثل: توت خشک، مویز، انجیر‌خشک، خرما و امثال اینها استفاده شود.
عملکرد نوشیدنی آرامش‌بخش چگونه است و چگونه باعث راحت شدن خواب ما می‌شود؟
نوشیدنی‌های آرام‌بخشی مانند چای سنبل‌الطیب، چای بابونه، چای اسطوخودوس، آب‌آلبالو و گیلاس ماده موثره‌ای به نام تریپتوفان دارند که این ماده وقتی وارد بدن می‌شود از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود و در بدن شروع به ساخت سروتونین و نیاسین می‌کند.
سروتونین‌ها باعث منقبض شدن رگها می‌شوند (البته این گرفتگی از نوع گرفتگی عروق با چربی نمی‌باشد) و باعث می‌شوند خونرسانی خیلی نرمتر و ملایمتر انجام شود و در نتیجه ارتباط بین سلول‌های عصبی بهبود می‌یابد و به نوعی، این سروتونین یک نوع کاتالیزور به حساب می‌آید و رسانایی سلول‌های عصبی ما را بیشتر می‌کند. بنابراین پیام‌های عصبی بهتر منتقل می‌شود و باعث آرامش بدن می‌گردد.
سلول‌های عصبی مثل مویرگ‌ها در همه جای بدن منتشر شده‌اند و مسیر عصبی، گسترده و پخش است. پس ما با دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های آرامش‌بخش سروتونین را در همه جای بدن پخش می‌کنیم که آرامش عصبی و آرمیدگی را برای ما به ارمغان خواهد آورد به شرطی که با ذهنمان جلوی آن را نگیریم که در مطالب بعدی راجع به آن توضیح خواهیم داد.
گاهی اوقات برخی افراد از مکمل تریپتوفان استفاده می‌کنند که ما نه آن را تایید و نه تکذیب می‌کنیم ولی به هر حال مکمل تریپتوفان هم مداخله‌ی دارویی به حساب می‌آید و بهتر است که مداخله‌ی دارویی انجام ندهیم چون همانطور که برای هر دارویی در کنار اثرات شفابخشش عوارضی هم تعریف شده، مکمل تریپتوفان هم از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین وقتی ما می‌تو‌انیم با عوارض کمتر یک اسیدآمینه مثل تریپتوفان را وارد بدنمان کنیم چه نیازی به مداخله‌ی دارویی است؟
بنابراین در خواب مداخله‌ی دارویی نکنید، چرا که علم پزشکی هنوز خیلی ناقص است و بدن ما هوشمندی خود را طی ۲میلیون سال تکامل به دست آورده است پس بهتر است که اجازه دهیم به روش ارگانیک و طبیعی خوابمان بهبود پیدا کند پس میل کردن یک نوشیدنی آرامش‌بخش و به اندازه و ترجیحا بدون شیرین‌کننده توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌های پیشنهادی:
- چای بابونه
- چای سنبل‌الطیب همراه با گل‌گاوزبان و یک تکه لیمو امّانی
- چای اسطوخودوس
- آب آلبالو و گیلاس طبیعی
- دمنوش نعنا و نعنا‌فلفلی
- شیربادام
- اسموتی موز و بادام ( بادام حداقل از ۱۰ ساعت قبل خیسانده شود، همراه با موز و آب مخلوط شود)
- آب سبزی‌های سبز مثل کرفس و اسفناج به همراه سیب‌سبز یا لیموترش تازه
- آب نارگیل چون بومی ایران نیست زیاد توصیه نمیشود.
- آب گریپ‌فروت خیلی خوب است ولی زیاد مصرف نشود چون مثانه و کلیه را فعال می‌کند.
قبل از رختخواب:
۶- دمای اتاق پایین باشد
۷- تمرینات یوگا و مدیتیشن
۸- به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
۹- خاطره‌نویسی کنید
۱۰- حالت خوابیدن مناسبی انتخاب کنید
۱۱- قبل از خپاب مطالعه کنید
۱۲- حمام گرم بگیرید
۱۴- ورزش نکنید
۱۵- در زمان‌های مناسب بخوابید
رختخواب:
۱۶- بردن تلفن به رختخواب ممنوع
۱۷- تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
۱۸- محل خوابتان را تاریک کنید
۱۹- زمان را چک نکنید
۲۰- آرمیدگی خود را تضمین کنید
۲۱- مواردی را تجسم کنید که شما را خوشحال می‌کند
۲۲- سعی کنید بیدار بمانید!
۲۳- دو دقیقه به روش ارتشی تنفس کنید!
تبریک
با اینکه تنها راه تضمینی اثربخشی همه‌ی روش‌ها در تمامی موارد زندگی و کار فقط و فقط اقدام است، اما تضمین می‌کنم باورهای شما که تا اینجای این چک‌لیست را خوانده‌اید و خواب شما، هیچوقت به حالت سابق برنخواهد گشت و شما حتما و قطعا از این به بعد خواب بهتری را نسبت به قبل از خواندن این چک‌لیست تجربه خواهید کرد، تضمین می‌کنم.
برای شما که به سلامتی خود اهمیت می‌دهید:
برای شما که به سلامتی خود اهمیت می‌دهید دوره‌های ارزشمند و منحصربفردی در آکادمی مدیرشاد آماده کرده‌ایم که با مفاهیم پیشرفته‌تر خواب و روش‌های بهتر خوابیدن آشنا شوید و صمیمانه از شما دعوت می کنیم اقدام ارزشمند خود در راه رسیدن به خواب عالی را با مطالعه درباره‌ی این دوره‌ها کامل کنید.
روی عنوان دوره‌ی موردنظر خود کلیک کنید و توضیحات تکمیلی را ببینید.